長時間スマホやパソコンを使い、手や指が痛くなるのは、あなただけではありません。スクロール、タイピング、グリップの繰り返しは、小さな手の筋肉や腱に負担をかけ、長時間の作業につながります。朗報です！ちょっとした習慣を身につけることで、手の痛みを予防できます。短い休憩を取ったり、指を伸ばしたり、デスクワークの環境を整えたり、Remedicのハンド＆フィンガートレーナーのような優しい器具を使って筋力、柔軟性、血行を改善したりしましょう。毎日のちょっとした運動は、手をリラックスさせ、痛みのない状態を保つ上で大きな効果をもたらします。
携帯電話やマウスの使いすぎによる手と指のトラブル ― そして、手の健康を保つ方法
現代のデジタル時代において、私たちの手と指は常にスワイプ、タイピング、クリックといった動作に追われています。スマートフォンを何時間もスクロールしたり、長時間パソコンで作業したりするなど、現代の仕事環境は私たちの手と指にかつてないほどの負担をかけています。携帯電話やマウスの長時間使用は、手と指に様々なトラブルを引き起こす可能性があります。その多くは、反復動作や不適切な人間工学的配慮によって引き起こされます。
デジタルデバイスの使いすぎによって生じる一般的な手と指のトラブル、それらが私たちの生活にどのような影響を与えるか、そして何よりも重要なのは、それらを予防するために何ができるのかを見ていきましょう。
オフィス症候群による手の痛み（X線写真）
デバイスの使いすぎによる一般的な手と指の症状
手根管症候群 手根管症候群は、
手首の正中神経が圧迫されることで発生します。この圧迫により、手と指にしびれ、チクチクする感じ、筋力低下が生じ、タイピングや物を握るといった日常的な動作が困難になります。マウスを使ったり、タイピングを頻繁に行うと、症状が悪化する可能性があります。
ばね指
ばね指は、指の腱の炎症によって引き起こされ、痛みやこわばりを引き起こします。指を曲げたり伸ばしたりしようとすると、特に長時間携帯電話を握るなど、長時間握った後に、カチッという音やカチッという音を感じることがあります。
ドゥ・ケルバン腱鞘炎 「テキスト入力親指」や「ゲーマー親指」とも呼ばれるこの病気は、
ドゥ・ケルバン腱鞘炎は、親指の付け根周辺の腱の炎症です。この症状は、手首を握ったり、ひねったり、回したりすると痛みを引き起こし、スマートフォンを長時間握ったり、マウスを使ったりするのが困難になります。
テキスト入力親指
テキスト入力親指は、ゲーマー親指とも呼ばれ、テキスト入力やゲーム中に親指を使いすぎることで起こる腱炎の一種です。スクロールやタイピングを繰り返すと腱が炎症を起こし、痛み、親指の動きの悪さ、可動域の減少などを引き起こします。
マウス肘
テニス肘と同様に、マウス肘はマウスの繰り返し使用によって前腕の腱が炎症を起こす症状です。肘から手にかけて痛みが広がり、握ったり指を動かしたりする能力に影響を及ぼします。
肘部管症候群
肘部管症候群は、尺骨神経（しばしば「ファニーボーン」神経と呼ばれる）が圧迫されることによって起こります。この圧迫により、薬指と小指に痛み、しびれ、チクチクする感覚が生じることがあります。これらの症状は、キーボードの長時間使用やパソコン作業中の悪い姿勢によってよく起こります。
反復性運動障害（RSI）
RSIは、反復動作や過度の使用によって引き起こされる障害の総称です。手、手首、指に痛み、筋力低下、硬直などの症状が現れます。マウスの長時間使用、過度のタイピング、スマートフォンの頻繁な操作などが、RSIの主な原因です。
親指の関節炎
スクロールやテキスト入力などで親指を慢性的に使い続けると、親指の関節炎を引き起こす可能性があります。この痛みを伴う症状は、親指の関節の摩耗によって起こり、スマートフォンを持つ、物を握るといった単純な動作でも激しい痛みを感じさせます。
腱炎
腱炎とは、過度の使用による指や手首の腱の炎症を指します。頻繁なタイピングやスクロール動作の繰り返しは腱の炎症を引き起こし、痛みや腫れ、手の動きの困難を引き起こす可能性があります。
デジタル疲労
デジタル疲労は、デジタル機器を長時間使用することで手や指の筋肉が過労状態になることで発生します。これにより、けいれん、不快感、そして器用さの顕著な低下が生じます。
これらの問題が発生する理由
現代社会では、仕事、娯楽、コミュニケーションなど、デバイスに大きく依存しています。スマートフォンやコンピューターを頻繁に使用すると、スクロール、クリック、タイピングといった反復動作が頻繁に発生します。姿勢の悪さ、休憩の不足、そして人間工学的に不適切な操作と相まって、これらの動作は手や指に不必要な負担をかけます。
多くの人は、軽い痛みやチクチクする感覚といった早期の兆候を無視しがちですが、最終的には医師の診察が必要となる深刻な症状につながる可能性があります。これらの問題に対処する最善の方法は、そもそも発生させないことです。
手を健康に保ち、強い握力を維持する方法
幸いなことに、手や指の問題のリスクを軽減する方法はいくつかあります。事前に対策を講じることで、手を健康に保ち、痛みのない状態を保ちながら、強い握力を維持することができます。以下に、その方法をご紹介します。
定期的に休憩を取る
負担を軽減する最も簡単で効果的な方法の一つは、定期的に休憩を取ることです。 20-20-20ルールに従いましょう。20分ごとに20秒間休憩し、画面から6メートルほど目を離しましょう。こうすることで、手と指を反復動作から休ませることができます。
手と指のエクササイズを実践する
簡単なストレッチやエクササイズは、
手の柔軟性と強度を保つのに非常に効果的です。指を握りこぶしのように開いたり閉じたり、手首をストレッチしたり、一日中優しくマッサージしたりすることで、血流を改善し、緊張を和らげることができます。
人間工学に基づいたツールを使う
手と手首への負担を軽減する、人間工学に基づいたキーボード、マウス、スマホホルダーに投資しましょう。手をより自然な位置で休ませ、反復運動性障害のリスクを最小限に抑えることができるツールを探しましょう。
良い姿勢を保つ
正しい姿勢は、手と指への負担を軽減するために不可欠です。タイピング時は手首が前腕と一直線になるようにし、スマホやマウスを使用する時は不自然な手の位置を避けましょう。快適な高さと角度で机をセットアップしましょう。
手の筋力強化器具の使用を検討しましょう
ハンドトレーナーやフィンガートレーナーなどの器具は、手の筋肉や腱を強化し、握力を向上させ、怪我の予防に役立ちます。これらの器具は、仕事や趣味で手を使う人にとって特に役立ちます。
冷却療法または温熱療法を行う
不快感がある場合は、炎症を抑えるために冷却パックを使用したり、硬直した筋肉をほぐすために温熱療法を試してみてください。これらの療法は、長時間のタイピングやスクロールの後、緊張を和らげ、さらなる負担を防ぐのに役立ちます。
水分補給を続ける
水分補給は、筋肉や関節の正常な機能維持に重要です。腱の潤滑を保ち、けいれんやこわばりのリスクを軽減するために、1日を通して十分な水分を摂取しましょう。
今日から行動を起こしましょう テクノロジーが日常生活の中心となっている現代では、デバイスを頻繁に使用することで手や指にかかる肉体的な負担は見過ごされがちです。負担の初期兆候に気づき、積極的に予防策を講じることで、手は健康で、指は機敏に動き、握力は強く保つことができます。 手の筋力を維持したい、または不快感から回復したいとお考えなら、Remedicの手指トレーニングシステムをご検討ください。当社の製品は、手を強化し、柔軟性を高め、怪我のリスクを軽減することで、痛みを感じることなく生産性を維持できるよう設計されています。Remedicで手を健康に保ち、大好きな仕事に戻りましょう。
今日、手をケアすることで、明日の痛みから守ることができます。健康に投資し、これらのシンプルながらも効果的なヒントで手を強く保ちましょう！
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Q&Aリスト
1. 長時間パソコンでタイピングすると、なぜ手が痛くなるのですか？
長時間タイピングやマウス操作をすると、繰り返しの動作によって指、手首、手の腱、筋肉、関節に負担がかかります。時間が経つにつれて、不快感、こわばり、腫れにつながる可能性があります。簡単な人間工学的な調整と軽い休憩で、これを防ぐことができます。
2. 「テキスト親指」または「スマートフォン親指」とは何ですか？
高齢者にも影響がありますか？ はい。スマートフォンやタブレットを使用する際に親指と指を頻繁に動かすことで生じる負担は、腱の炎症、つまり「腱鞘炎」を引き起こす可能性があります。高齢者は関節や軟部組織の弾力性が低下しているため、より影響を受けやすい可能性があります。数分間の休憩と軽い運動でリスクを軽減できます。
3. 手や指に作業性反復性運動障害（RSI）があるかどうかは、どうすればわかりますか？
一般的な兆候としては、作業中または作業後に手／指／手首に持続的な痛み、チクチク感やしびれ（特に夜間や休息時）、握力の低下、指の硬直や「ロック」感などがあります。数ヶ月間、同じ動作（タイピング、精密工具作業、組み立て作業）を頻繁に行っている場合は、RSIの可能性が考えられます。
4. 仕事中に手や指の負担を軽減しながら、作業をこなすにはどうすればよいでしょうか？
20～30分ごとに短い休憩を取り、手を振ったり、指を伸ばしたりしましょう。 キーボード、マウス、その他のツールが適切な高さと角度になっていることを確認し、手首が不快に曲がらないようにします。 人間工学に基づいた補助具（例：パッド付きのリストレスト、軽いツール、大きなハンドル）を使用して、負担を軽減します。 可能であれば、同じ手や指の動きを連続的に行わないように、作業を交互に行うようにしてください。
5. 週末に重労働の庭仕事をした後、指が硬直して力が入らなくなりました。回復を促すにはどうすればよいでしょうか？
1～2日手を休め、強い握力は避けてください。 腫れがある場合は保冷剤を使用し、その後は軽いウォームアップに切り替えてください。 簡単な指のストレッチや握力トレーニング（柔らかいボールを握るなど）を行い、筋力と可動性を回復させてください。（リハビリテーションの指導では、この方法が推奨されています。） La Clinica +1 硬直や痛みが1週間以上続く場合は、ハンドセラピストを受診してください。
6. 手根管症候群と診断されました。職場や家庭ではどのように対処すればよいですか？
職場では、手首の屈曲・伸展を最小限に抑え、手首をニュートラルな状態に保ち、人間工学に基づいたキーボードとマウスの配置を使用してください。 自宅でできるリハビリ：推奨されている場合は夜間手首固定具を使用し、日中に短時間の休憩を取り、神経滑走運動や指の可動域を広げる運動を行います。 多くの場合、非外科的ハンドセラピー（人間工学トレーニング＋運動）が最初のステップとなります。 Cal/OSHA
7. 自宅でできる安全な手と指のリハビリテーション運動にはどのようなものがありますか？
例： 指上げ：手をテーブルの上に平らに置き、各指をゆっくりと8～10回持ち上げます。 La Clinica +1 親指ストレッチ：親指を手のひらの上で小指の付け根まで曲げ、数秒間保持します。これを10～15回繰り返します。 爪ストレッチ：指をまっすぐに伸ばし、上の2つの関節を「爪」の形に曲げ、5秒間保持してから伸ばします。これを10回繰り返します。 グリップスクイーズ：柔らかいボールまたはスポンジを使用し、5秒間握ってから離します。これを10～15回繰り返します。 La Clinica 鋭い痛みを感じたら必ず作業を中止し、不明な場合はセラピストにご相談ください。
8. 手が震えたり、握力が弱くなったりするのはなぜでしょうか？
握力の低下や震えは、筋肉疲労、神経圧迫（例：手根管症候群）、関節炎、または繰り返しの負担による過度の使用が原因である可能性があります。高齢者の場合は、関節の変性も原因となります。ハンドセラピストまたは理学療法士は、筋力トレーニング、補助器具、または人間工学的な調整が必要かどうかを判断します。
9. 仕事による指の捻挫や軽度の手の怪我から回復するにはどれくらいの時間がかかりますか？
回復期間は、症状の重症度と介入のタイミングによって異なります。過度の使用による軽度の腱や筋肉の捻挫は、休息と適切なケアで数日から数週間で改善する可能性があります。より深刻な問題（神経圧迫、腱損傷、リハビリの遅れ）は、数週間から数ヶ月かかる場合があります。早期にハンドセラピーによる介入を行うことで、回復を早めることができます。 PM&R KnowledgeNow
10. 職場における手の問題において、ハンドセラピストまたは作業療法士はどのような役割を果たしますか？
認定ハンドセラピスト（または手の専門分野を持つ作業療法士）は、以下のことを行うことができます。 仕事内容に関連した手／手首の状態を評価する。 運動、可動性／筋力強化プログラムを処方する。 必要に応じて副木や装具を提供する。 ワークステーションやツールを調整する。 安全な動作と手の使い方を指導することで、将来の怪我の予防を支援する。
11. 仕事中の手の負担を軽減するツールや機器はありますか？
はい。役立つツールや機器には、人間工学に基づいたキーボードとマウス、パッド付きまたは大きめのツールハンドル、休憩時のハンドサポーター／副木、瓶やボタンを握ったり開けたりするための補助具、休憩を促す動作追跡ソフトウェアやリマインダーソフトウェアなどがあります。これらを使用することで、指や手首への負担を軽減できます。
12. 手の関節炎があります。運動や仕事のルーティンをどのように調整すればよいですか？
力を入れる動きではなく、関節可動域を広く使う穏やかな動きを選びましょう。 瓶やドアを開ける補助具（開ける際など）や、工具のグリップを大きくしましょう。 休憩を挟み、作業を交互に行いましょう。 関節をサポートするために、定期的に低負荷の筋力トレーニングを行いましょう。 関節炎に配慮した握り方や手のエクササイズについて、セラピストに相談しましょう。
13. 休息と運動だけでなく、いつ医師または手の専門医を受診すべきですか？
以下の症状がある場合は、医療機関を受診してください。 突然の激しい痛みや腫れ、指や手首が動かない 機能に影響するしびれやチクチク感（特に夜間）が続く 握力の低下や手の変形 過度の使用ではなく、外傷（挫傷、切傷、骨折）を引き起こすような業務関連の怪我。早期診断はより良い結果につながります。
14. 手の疲労から回復している間、仕事を続けることはできますか？
どのような改善が効果的でしょうか？
多くの場合、改善は可能ですが、改善が必要です。
効果的な改善としては、
作業時間を短縮するか、
休憩を頻繁に取る 手や指を使う反復作業を減らすか、
負担の少ない作業と交互に行う 作業台の高さや位置を調整する、
パッド付きのサポートを使用する 人間工学に基づいたツールや補助器具を使用するなどが挙げられます。
雇用主または産業医に相談し、適切な対応策を検討してください。
15. 回復後、手や指の疲労を防ぐにはどうすればよいでしょうか？
マイクロブレイクを実践しましょう。20～30分ごとに手を振ったり、指を伸ばしたり、作業内容を変えたりしましょう。
人間工学に基づいた姿勢を心がけましょう。キーボードやマウスの適切な高さ、手首の自然な位置、サポート力のある椅子や机などです。
反復作業や細かいグリップが必要な作業では、補助器具を活用しましょう。
休憩後、いきなり負荷の高い作業に移るのではなく、徐々に作業量を増やしていきましょう。
回復後も、手筋力強化と可動域拡張のためのエクササイズをルーチンとして続けましょう。
⚠️ 医療に関する免責事項 この記事に記載されている情報は、一般的な教育および情報提供のみを目的としており、医学的なアドバイスを意図したものではありません。いかなる病状の診断、治療、治癒、または予防にも使用しないでください。記載されているエクササイズ、人間工学的なヒント、および製品の提案は、快適さと健康を促進することを目的としていますが、専門的な医学的評価や治療に代わるものではありません。 手、手首、または腕に持続的な痛み、しびれ、腫れ、またはその他の気になる症状がある場合は、エクササイズを開始したり、補助製品を使用する前に、資格のある医療提供者または資格のあるセラピストにご相談ください。